筋トレしない人にとっても、日頃からプロテインを摂ることは美肌や健康に対して良い影響があることをご存知でしょうか？プロテインを飲むことで得られるメリットや飲み方をご紹介します。
タンパク質が不足すると起こる身体の不調とは？
たんぱく質（蛋白質、たん白質、タンパク質、protein）とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチ
ド結合してできた化合物です。たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなけ
ればならない必須栄養素です。
プロテインは主にアミノ酸から構成される栄養素で、体の成長、修復、機能に不可欠な役割を果たします。タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。ただし、この症状には個人差があります。
- 筋力の低下: タンパク質は筋肉の構成要素であり、不足すると筋肉の量や質が減少する可能性があります。これにより筋力低下が生じることがあります。
- 免疫力の低下: タンパク質は免疫機能にも関与しており、不足すると免疫力が低下し、感染症への抵抗力が弱まる可能性があります。
- 皮膚のトラブル: タンパク質はコラーゲンを作るための重要な栄養素で、皮膚の健康にも関与し、不足すると皮膚の乾燥、ハリ、弾力の低下、かゆみ、発疹などが現れることがあります。このように美容にとっては重要な栄養素だということがわかります。
- 腱鞘炎や関節の痛み：鉄やタンパク質が不足するとコラーゲンが作られず、腱の合成が阻害され腱鞘炎や関節の痛みを生じることがあります。コラーゲンは年齢とともに減ってくるので、高齢者は関節の痛みを生じたり、子どもを産んだ母親は栄養素が不足していることが多く腱鞘炎を起こす方が多いです。
- 髪の毛のトラブル：タンパク質は髪の主要な構成要素でもあり、不足すると髪の脆弱性や抜け毛などが生じる可能性があります。
- 爪のトラブル：爪割れや剥離などが発生する可能性があります。ジェルネイルをでボロボロになった爪は、栄養を整えることで改善する可能性があります。
- 疲労感: タンパク質不足はエネルギー不足を引き起こし、疲れやすくなることがあります。
- 成長の遅れ: 子供や思春期の若者において、タンパク質不足は成長に影響を与え、身長の遅れや発育不全を引き起こす可能性があります。
- 精神的な問題: タンパク質不足は神経伝達物質の合成にも関与し、気分の変動や集中力の低下などの精神的な問題を引き起こすことがあります。
これらの症状は長期間にわたり、慢性的なタンパク質不足の結果として現れることがあります。健康的な食事を摂ることで、適切なタンパク質摂取を確保し、これらの症状を予防することができます。
プロテインと美肌の関係
- コラーゲン産生: プロテインにはアミノ酸が豊富に含まれており、特にコラーゲンの生成に必要なアミノ酸が含まれています。コラーゲンは肌の弾力性やハリを保つために重要です。プロテイン摂取はコラーゲンの生成をサポートし、肌の健康を向上させる可能性があります。
- 細胞修復: プロテインは細胞の修復や再生に関与します。肌は日々のダメージにさらされており、プロテインが細胞の修復プロセスをサポートすることで、肌の健康を維持するのに役立つ可能性があります。
- 炎症抑制: プロテインには抗炎症作用を持つアミノ酸が含まれており、炎症の抑制に関与します。炎症が肌トラブルの原因の一つであるため、プロテイン摂取が肌の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
1日に必要なタンパク質の量
日本人の食事摂取基準2020年によると、成人の1日当たりのたんぱく質推奨量は男性で60g、女性で50gとされています。
この推奨量は食品の重さ（g）ではなく、その食品に含まれるたんぱく質の重量（g）です。
要するに、肉を60g食べれば60ｇのタンパク質を摂取できるということではありません。
部位にもよりますが、60gの肉に含まれているたんぱく質は10～15gなので、3度の食事の中でたんぱく質をきちんと摂っていかないと目標量には届きません。
例えば、朝食が食パンや、フルーツだったり、昼食はパスタやラーメンなどの麺類で済ませてしまうと夜だけで1日のタンパク質を摂取するのは相当大変です。
1日のバランスを考えた食事を意識することが重要です。
プロテインを摂取するときの注意点
- タンパク質の必要量:
- 年齢、性別、活動レベルにもよりますが、一般的に成人の1日当たりのたんぱく質推奨量は男性で60g、女性で50gとされています。過剰な摂取は腎臓や肝臓に負担がかかることがあるので必要以上に取り過ぎ内容注意が必要です。
- バランスの取れた食事を摂る:
- タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、シードなどの多様なタンパク質源を組み合わせた食事を摂りましょう。
- タンパク質の分散摂取:
- タンパク質を分散して摂ることが大切です。日中の3食と間食にタンパク質を含む食品を組み込むことで、体が必要なタンパク質を効果的に利用できます。
- 種類豊富なタンパク質を選ぶ:
- 動物性タンパク質（肉、魚、乳製品）と植物性タンパク質（豆、豆腐、ナッツ、シード）の組み合わせを取ることで、バラエティ豊かな栄養を摂取できます。
- プロテインの利用:
- タンパク質摂取が不足する場合や特定の目標を達成するために、プロテインサプリメントを利用することができます。しかし、サプリメントは食事の代替ではなく、補完として使用することが望ましいです。
- 運動と組み合わせる:
- タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。運動を行う場合、特に筋トレ後にタンパク質を摂取することが効果的です。
- 水分摂取に注意する:
- タンパク質を多く摂ると、体内の水分が必要となります。十分な水分を摂ることを忘れずに、腎臓や消化器系の健康を維持しましょう。
- 個人の健康状態に合わせる:
- アレルギーや食事制限、健康状態に応じて、タンパク質摂取方法を調整しましょう。乳製品やホエイプロテインはアレルギーを起こす方もいるため体調に合わせたものを摂取したり、栄養士や医師のアドバイスを受けることも重要です。
総括すると、適切なタンパク質摂取は健康的な生活に欠かせない要素です。バランスの取れた食事と個人のニーズに合わせた摂取方法を実践し、健康をサポートしましょう。
プロテインの選び方
最近はタンパク質の重要性が認知されてきた為、コンビニでもプロテイン飲料やプロテインバーなど様々な商品が販売されています。
健康や美容目的でプロテインを摂取しようと考えているならプロテインを選ぶときも注意が必要です。
その理由はプロテイン以外の添加物や過剰な糖質、人工甘味料が使われている商品だからです。
美味しく味付けされている商品はおやつ感覚で継続し易いと思いますが、できるだけシンプルで甘すぎない商品を選びましょう。
身体に優しいおすすめのプロテイン
MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg
ビタミン、ミネラル、食物繊維も配合された栄養価の高いプロテインです。プレーンなので低糖質で人工甘味料や不要な添加物は含まれていません。ホエイに対してアレルギーがある方にもおすすめです。妊娠中も飲用可能。
豆腐の盛田屋 お豆腐屋さんのきれいなプロテイン
外国産の大豆が多い中、こちらのプロテインは北海道産の大豆を使用しているお豆腐屋さんから生まれたソイプロテインです。用途によって３種類のフレーバーからお選びいただけます。鉄分などもミネラルや葉酸などのビタミンも含まれる為栄養強化できます。
FEEL NATURAL グラスフェッドホエイプロテイン 1kg
ホルモン剤を使用していないグラスフェッドの生乳を使用しており、安全性の高いナチュラルなホエイプロテインです。人工甘味料、香料、着色料不使用。1食で1日の１／３のタンパク質を摂取できます。
プレーンが苦手な方はフレーバータイプを。甘さを抑えたい場合はプレーンと混ぜて飲むのもおすすめです。
グラスフェッド プロテイン プレーン 1kg
ホルモン剤不使用、グラスフェットのホエイプロテインです。人工甘味料、香料、着色料、乳化剤不使用でナチュラルなのが嬉しい。プレーンタイプなのでダイエットにもおすすめです。
プレーンに飽きたら抹茶フレーバーも。
まとめ
・プロテインは運動しない人も、美肌や免疫力UP、疲れにくい身体、髪や爪などの健康に為に摂取することが重要
・タンパク質以外のミネラルやビタミンも摂取することが必要なため色々な種類のタンパク質を摂取するよう心がける
・プロテインはあくまで補助として利用し、基本は食事から摂取するよう心がける
・過剰摂取は腎臓や肝臓の負担になるため、持病がある方は医師に相談し、一日の摂取量を守って正しく利用する
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