グラノーラは忙しい人や健康志向の人々に人気のある朝食やスナックの選択肢ですが、正しい食べ方を知らないと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。この記事では、グラノーラについて解説し、健康に配慮した食べ方をご紹介します。
1. グラノーラの主な原材料
- オーツ麦（ロールドオーツ）: グラノーラの基本的な成分であり、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分が豊富です。
- ナッツ: アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどのナッツを加えることで、ビタミンE、タンパク質、ミネラルを摂取できます。
- 種子: チアシード、亜麻仁、カボチャの種、ひまわりの種などが一般的です。これらは食物繊維やオメガ-3脂肪酸が豊富です。
- ドライフルーツ: レーズン、クランベリー、アプリコット、イチゴなどのドライフルーツを加えることで、自然の甘味とビタミンを得ることができます。ただし、砂糖が多く含まれることもあるので注意が必要です。
- 甘味料: 砂糖、メープルシロップ、はちみつ等の甘味料を使用して、グラノーラに甘みを加えることがあります。ただし、過度に使用するとカロリーが増えるため、適度な量を守ることが大切です。
- 油脂: オリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンドバターなどの油脂を使用することで、グラノーラを焼く際に香りを引き立て、クリスピーやサクサクの食感を与えます。
- スパイスと調味料: シナモン、バニラエキス、塩などを加えて風味を豊かにします。
- その他の添加物: クランチや風味を向上させるためにココナッツフレーク、チョコレートチップ、乾燥したココアニブなどを加えることもあります。
グラノーラが身体に悪いと言われる理由
糖分が多い:市販のグラノーラ製品には、多くの砂糖が含まれています。美味しいからと言って何杯も食べてしまうと、過剰な糖質を摂取してしまい、肥満、糖尿病、心臓病などのリスクを増加させる可能性があります。
トランス脂肪酸: 一部の商業的なグラノーラ製品には、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング）が含まれていることがあります。トランス脂肪酸は心臓病のリスクを高めるとされ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
過度な添加物: 商業的なグラノーラには、防腐剤、人工的な香料、着色料などの添加物が含まれていることがあります。これらの添加物は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、シンプルな素材のものが望ましいでしょう。
意外と高カロリー: グラノーラは適切な量を守らないとカロリー摂取が増加します。農林水産省によると活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcalが目安です。
例えば、お茶碗1杯分（150g）のごはんが250kcalに対して、某大手のグラノーラの1食分50gは200kcal前後とグラノーラのカロリーが高いことがわかります。
50gというのは子供用のお茶碗半分程度の量になりますので、美味しいからとたくさん摂取するとあっという間にカロリーオーバーになってしまうのです。
ここまではグラノーラのデメリットを説明しましたが、メリットもあります。
グラノーラのメリット
- 栄養価が豊富: グラノーラはオート麦、ナッツ、種子、ドライフルーツなど、多くの栄養価の高い材料で作られています。これにより、食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質をバランスよく摂取できます。
- 食物繊維が豊富: グラノーラに含まれるオート麦や種子は、食物繊維の豊富な源です。食物繊維は腸内健康を促進し、便秘の緩和、血糖値の安定をサポートします。
- 持ち運びに便利: グラノーラはコンパクトで持ち運びが簡単なため、スナックとしてオフィスや旅行中に摂ることができます。急いでいるときや食事の代用として役立ちます。
- 朝食やスナックの選択肢: グラノーラは朝食やスナックの選択肢として使えます。ヨーグルトや牛乳と一緒に摂ることで、食事のバリエーションを増やすことができます。
- エネルギー源: グラノーラにはエネルギーが豊富であり、朝食に摂ることで、日中のエネルギー供給をサポートします。適切な量を摂ることで、活力を保つのに役立ちます。
- カスタマイズ可能: 自家製のグラノーラを作ることで、自分の好みに合わせて材料を調整できます。砂糖の量を減らし、健康的な食材を追加することで、自分に合ったグラノーラを作ることができます。
グラノーラを選ぶポイントと注意点
- トランス脂肪酸を使用していない商品を選ぶ
- 添加物が少ないものを選ぶ
- 糖質控えめなものを選ぶ（低GIなら尚良し）
- 一食あたり50g程度にする
- 毎食グラノーラでは、タンパク質の不足など、１日分の栄養素に偏りが出る為１日１食程度にしておく
- 満腹感を感じれるようしっかり噛んで食べる
さまざまな種類のグラノーラがあり、どのような商品を選べばよいのか迷う方も多いでしょう。
健康に配慮したおすすめのグラノーラ５選
◯あかねグラノラ
熊本県産大麦を使用したグラノーラです。原材料は大麦とメイプルシロップ、はちみつ、純国産なたね油、アーモンドスライス、シナモンパウダーという6種類だけで、余計なものを含まず、添加物も使われていません。
公式サイト
◯エルサンクジャポン 有機プレーングラノーラ
世界各地のオーガニック原料を使用した、シンプルな有機グラノーラ
世界各地から厳選したオーガニック原料を使用し、有機JASの認定を取得。アレルギーにも配慮し、28品目のアレルゲンを含む原材料は一切含まれていません。
◯くわのさと 自家製窯焼きグラノーラ
パン屋さんの窯でじっくり焼き上げた、天然素材100％の自家製グラノーラ。オーツ麦を60％以上ふんだんに使用し、噛み応えのあるザクザク食感を実現しています。
日本製で無添加にこだわり、香料、着色料、保存料、防腐剤は使用していない。白砂糖ではなく粗糖とメープルシロップを使用し、じわっと深みのある甘さを楽しめる
◯フードコスメオリゼ
砂糖不使用の米麹グラノーラ。楽天グラノーラランキングでも1位を獲得し、SNSでも話題のグラノーラです。
公式サイト
BIO KING オーガニック グラノーラ
BIO KING オーガニック グラノーラは、オーガニック素材100％のグラノーラ。
オーツ麦をはじめ、小麦や、フルーツ、砂糖にいたるまで、原料は全てオーガニック素材。化学農薬や化学肥料、保存料、人工甘味料などの食品添加物は一切使用していません
美味しいのに低糖質高栄養の次世代フードもおすすめです
テレビでも話題！ ＜ベースフードとは？＞
1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食※ 全粒粉や大豆、昆布、チアシードなど、10種類以上の原材料をブレンドすることで、 おいしさと高い栄養価の両方を実現しました。 かんたんで、おいしくて、からだにいい、現代人のためのあたらしい主食です。
まとめ
健康的な材料を選んで調理されたグラノーラは、忙しい人や栄養の偏りがある人にとっては食事のバリエーションを増やす素晴らしい商品です。ただし、砂糖やトランス脂肪酸の多い商業的な製品に注意が必要です。健康を考える上で、適切な選択をすることが大切です。
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