糖質制限ダイエットは近年注目を集めているダイエット方法の一つです。体重管理や健康に関心が高まる中、間違ったやり方で失敗したりリバウンドする人もいます。そうならない為にも糖質制限ダイエットの正しい方法と効果的なやり方についてご紹介します。
糖質制限ダイエットが向いている人
- 炭水化物が大好きでおにぎりやパン、麺類で食事を済ませてしまう人
- 食事でお肉やお魚、おかずの量が少ない人
- 甘いドリンクを常に飲んでいる人
- ニキビやオイリー肌、毛穴開きが気になる人
- アレルギー症状を引き起こしやすい人
- 関節に炎症がある人
- 常に飴やチョコレートなどを持ち歩いて小腹が空いたら食べる人
上記内容に複数当てはまる方は、糖質摂取が習慣になっており、糖質過剰による症状が起こる可能性が高い方です。
糖質制限ダイエットのメリット
- 体重管理・減量: 糖質を制限することで、体重をコントロールしやすくなり、減量効果が期待できます。
- 血糖値の安定: 糖質の少ない食事は血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病リスクを軽減します。
- 食欲の抑制: タンパク質や健康的な脂肪を多く含む食事は、満腹感を促し、間食を減らす助けとなります。
- 脂肪の減少: 糖質制限により、脂肪をエネルギー源として使いやすくなり、体脂肪の減少が期待されます。
- 代謝改善: 一部の人にとって、代謝が改善され、エネルギーの利用が効率的になることがあります。
- 脳機能向上: 研究によると、糖質制限が脳のパフォーマンスを向上させたり認知症の予防になる可能性があるとされています。
- 美肌: 糖質制限は、肌の糖化を防ぎ、シミやシワ、くすみやたるみ、ニキビの改善に繋がります。特にニキビや毛穴の開きや詰まりは糖質過剰が大きく関わっています。
- 抗炎症作用: 糖質制限ダイエットは、炎症を抑える可能性があるため、関節炎などの炎症性疾患を持つ人にも良い影響を与えるかもしれません。
- アレルギー症状の改善：精製された糖質は血糖値を乱すので、アレルギー症状を悪化させてしまいまう可能性があるため糖質制限により血糖値が安定することで症状が改善される可能性があります。
間違った糖質制限方法
《糖質を全く摂取しない》
糖質＝悪と考えるのは間違いです。糖質はエネルギーを作る重要な栄養素です。今まで糖質を過剰に摂取していた人が、急激に糖質を摂取しないと低血糖になりめまいや吐き気、頭痛が起きる可能性があるため危険です。早く効果を出したいと思って極端に糖質を制限することはやめましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版)」によると、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、最低限必要な糖質量はおおよそ100g（1日）とされています。
カロリー計算が難しい方は、今までよりも少し減らすことからスタートし、除々に身体を慣らして行きましょう。
《カロリーオフ、低糖質、低脂肪、低カロリーの商品を摂取している》
これらの商品は最も良くない人工甘味料が使用されています。
人工甘味料はダイエットに効果があるどころか、2型糖尿病や心血管疾患、成人の死亡率のリスク増加などの可能性がある、体脂肪減少に長期的な利益をもたらさないため、推奨できない。
人工甘味料の一つ「アスパルテーム」は、発がん性がある可能性がある。―とWHOが勧告しました。
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《甘い物だけ抜けばいいと思っている》
患者様に糖質制限するよう食事指導すると、
「甘いものは苦手なので糖質は摂っていません。」
こう言われる方がいらっしゃいます。詳しく話を聞くと、甘いおやつは食べないが、お煎餅を食べる。
麺類やご飯をよく食べる。ビールをよく飲む。これすべて糖質が含まれています。
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
例えば朝はパン＋昼はラーメン＋夜は牛丼
このような食生活だと糖質が多くタンパク質やミネラルが不足しがちな高カロリー低栄養食になってしまいます。
《ジュースやお酒をよく飲む》
飲み物の糖質はカウントしていますか？お酒をよく飲む人は種類によっては糖質が多い物もあるので注意しましょう。
また、水分は血中にハイスピードで吸収されるため血糖値が急激に高くなります。ジュースや糖質の多いお酒はやめて水かお茶、炭酸水、無糖のコーヒー紅茶に変えましょう。野菜ジュースは野菜のように栄養はないですし、糖質も多いので健康的でヘルシーというのは間違いです。
■糖質の多いお酒
ビール
シャンパン
白ワイン
日本酒
カクテル
■糖質の少ないお酒
ハイボール
ウーロンハイ
生レモンサワー
焼酎
ウイスキー
ジン
ウォッカ
※ただし、缶のハイボールなどは甘味料や糖質が入っているものもあるのでNG！！
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簡単糖質制限ダイエットの方法
1. 糖質制限の考え方
何を制限するか: 糖質制限ダイエットでは、主に炭水化物（糖質）の摂取量を減らします。
人工甘味料、砂糖、穀物、パン、米、パスタ、おやつ、甘いジュース、糖質の多いお酒を制限します。
２. 適切な食品の選択
食品の選び方: タンパク質（肉、魚、大豆製品）、健康的な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）、繊維質（野菜、果物）を中心にした食事を摂ることが重要です。
３. 糖質制限の程度
制限の程度: 糖質制限の程度は個人によって異なりますが、通常は1日に100グラム程度は摂取しても構いません。カロリー計算が面倒な方は今までよりも減らすことを意識して継続していきましょう。急激な糖質制限は、低血糖のリスクが高く、長く継続できず失敗する可能性があるので無理のない範囲で継続しましょう。
４. 食事のバランスと摂取量
食事のバランス: タンパク質、脂質、繊維質をバランスよく摂取し、栄養不足にならないように心がけます。
悪い例：鶏胸肉とブロッコリーしか食べません
上記のように極端に種類を制限すると、上記以外の栄養素が不足し、代謝が悪くなったり肌荒れを起こしたり、身体の不調をきたします。肉の種類は限定せずいろんな食材から新鮮な物を摂取しましょう。
６．時には栄養サポートも
糖質制限ダイエットはデメリットとして１食分のコストが高くなることや、おかずが多く必要となるため手間がかかることが挙げられます。
例えばうどんや焼きそば、ラーメンなどであれば簡単に作れてコストも安価です。
忙しい人は朝食はプロテインを取り入れるのも良いと思います。
ただし人工甘味料が含まれていないものを選ぶことが重要です。
おすすめの身体に優しいプロテイン
MAKE BALANCE ソイプロテイン 1kg
ビタミン、ミネラル、食物繊維も配合された栄養価の高いプロテインです。プレーンなので低糖質で人工甘味料や不要な添加物は含まれていません。ホエイに対してアレルギーがある方にもおすすめです。妊娠中も飲用可能。
FEEL NATURAL グラスフェッドホエイプロテイン 1kg
ホルモン剤を使用していないグラスフェッドの生乳を使用しており、安全性の高いナチュラルなホエイプロテインです。人工甘味料、香料、着色料不使用。1食で1日の１／３のタンパク質を摂取できます。
７．どうしても食べたくなったとき
低糖質のおやつを利用する
■おからパウダー かりんとう 甘さ控えめ
素朴な味わいでおからパウダー入りなのでタンパク質も摂取できる。硬いので食べごたえがあり満足感を得られます。
■豆乳おからクッキー
どうしても外食で食べないといけないときは食事前に食物繊維を入れておくことで急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
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8. 医師や栄養士との相談
- 専門家のアドバイス: 健康状態や個人のニーズに合わせて、医師や栄養士と相談しながら糖質制限ダイエットを実施することが重要です。
これらのポイントを押さえながら、自分に合った糖質制限ダイエットを見つけることが大切です。個々の体質や健康状態に応じて、食事内容を調整することが推奨されます。
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