頑固な便秘は辛いですよね。便秘解消法10選で、便秘を解消し、健康な腸を手に入れましょう。食物繊維、水分補給、運動、便秘におすすめの飲み物など、実践しやすい腸活方法を詳しく解説します。更にマツコでも取り上げられた話題の成分、医師が勧める整腸剤にも注目！すぐに試せる簡単な便秘対策をチェック！
１．食物繊維を多く摂る
食物繊維は腸内環境を整えるのに欠かせません。野菜、果物、全粒穀物、豆類など、食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。特に、リンゴ、オートミール、ブロッコリーはおすすめです。
手軽に摂りたい場合ファイバー（食物繊維）を摂るのもおすすめです。
２．十分な水分補給
水分不足は便秘の大きな原因です。1日に少なくとも2リットルの水を飲むよう心がけましょう。温かいお茶やスープも良い選択です。
妊婦さんも飲めるルイボスティーは抗酸化作用も期待できるので美容にもおすすめ。
カフェイン入りの飲料（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）は利尿作用があるため、水分補給には適していません。カフェインの利尿作用により、体内から水分が排出されやすくなり、逆に脱水症状を引き起こす可能性があります。水やカフェインを含まないハーブティー、ノンカフェインのお茶などを選び、しっかりと水分補給を行いましょう。
最近ではカフェインレスのコーヒーも増えました。どうしてもコーヒーが飲みたくなったらデカフェを利用してもいいでしょう。
３．発酵食品を摂る
ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。毎日の食事に取り入れることで、便秘解消に役立ちます。
ヨーグルトなどは普段から摂っているがイマイチ効果を感じられないかたもいるでしょう。そんな方は下記の飲み物を試してみるのはいかがでしょうか。
甘酒
甘酒は、米と米麹から作られる発酵飲料で、腸内環境を整えるのに役立つ成分が豊富に含まれています。特に、食物繊維やオリゴ糖が豊富で、善玉菌の増殖を促進し、便秘解消に効果的です。朝食時にコップ一杯の甘酒を飲むのがオススメです。
甘酒は健康や美容目的で取り入れるのであれば、発酵過程で甘みが作られた砂糖不使用のものを選びましょう。
アップルサイダービネガー
最近話題のアップルサイダービネガー（りんご酢）は、りんごを発酵させて作られる酢で、腸の動きを活発にする効果があります。酢酸が含まれており、これが消化を助け、腸の働きを促進します。コップ一杯の水に大さじ1～2杯のアップルサイダービネガーを混ぜて飲むことで、便秘解消に効果が期待できます。食前に飲むのが効果的という情報も多いですが、酸が胃を刺激することもあるので食事中や食後が安全です。
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４．定期的な運動
運動は腸の動きを促進します。毎日のウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの適度な運動を習慣にしましょう。特に、腹筋を鍛える運動は効果的です。
５．規則正しい食生活
食事の時間を規則正しくすることで、腸のリズムが整います。特に朝食は重要です。朝食をしっかり摂ることで、腸が活発に動き始めます。いつもよりも30分早く起きることで余裕のある朝を迎えましょう。
６．空腹時間を設ける
旅行中に便秘になることはありませんか？
食べ歩きなどで常に食事を摂ることで胃腸に負担がかかり、消化不良や便秘の原因となります。
空腹時には、胃や腸が自発的に筋収縮運動（MMC）を行い、消化管内の残留物を排出します。これにより、腸の動きが促進されます。また、空腹時に分泌されるグレリンというホルモンは、胃腸の運動を促進します。
例えば、16時間の断食と8時間の食事時間を設ける「16:8メソッド」を取り入れると、腸内の休息時間が確保され、消化器官がリセットされます。
食べているのに全然排便されないときは、一旦空腹になることが便秘解消になることがあります。
注意点
無理な断食は避け、適度な食事間隔を保ちましょう。空腹時でも水分補給を欠かさないことが重要です。
７．ストレスを軽減
ストレスは便秘の原因になります。ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが鈍くなります。以下の方法でストレスを軽減し、腸内環境を整えましょう。
リラックスする時間を持つ
お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴くなど、リラックスできる時間を作りましょう。
深呼吸や瞑想
深呼吸や瞑想は、即効性のあるストレス軽減法です。深呼吸は自律神経を整え、瞑想は心を落ち着かせます。
適度な運動
ウォーキングやヨガなどの適度な運動は、ストレスを発散し、エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌を促します。
趣味に没頭する
趣味に没頭する時間を持つことで、ストレスを忘れ、心がリフレッシュされます。絵を描く、料理をするなど、好きなことに集中しましょう。
友人や家族との交流
信頼できる友人や家族との会話や交流も、ストレス解消に効果的です。話すことで気持ちが楽になり、心の負担が軽くなります。
８．マッサージ
お腹を優しくマッサージすることで、腸の動きを促進できます。時計回りにお腹をマッサージすると良いでしょう。特に、お風呂上がりのリラックスタイムに行うのがおすすめです。
便秘解消薬
上記を試しても頑固な便秘の方には下記整腸剤を試してみるのもおすすめです。
最近、「酪酸菌」が非常に注目されています。これは、マツコ・デラックスさんがテレビで取り上げたことで一躍有名になりました。「酪酸菌」は腸内の善玉菌の一種ですが、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」に比べるとあまり馴染みがないかもしれません。しかし、この「酪酸菌」は実に素晴らしい健康効果を持つ菌なのです。
今回は、整腸剤シリーズでお馴染みの秋山先生おすすめの「酪酸菌」を紹介します。
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