ビタミンCたっぷりの食べ物は、健康に欠かせない栄養素を手軽に摂取する方法です。
この記事では、身近な食材から知られざる秘密の食品まで、ビタミンCが豊富な食べ物を厳選してご紹介します。毎日の食事に取り入れることで、免疫力や美肌効果を高め、元気な生活をサポートします。ビタミンCの恩恵を知って、健康な未来を手に入れましょう！
ビタミンCの重要性とは
ビタミンCは、体内で生成できない栄養素でありながら、私たちの健康に欠かせない重要な役割を果たします。
主な効果として、免疫力の向上、コラーゲンの生成促進、抗酸化作用による老化防止などが挙げられます。
また、風邪やインフルエンザなどの感染症から身を守る働きもあり、美肌効果にも一役買っています。
もっと詳しくビタミンCの効果を見たい方はこちらの記事を参照
ビタミンCが多く含まれている食品
文部科学省による日本食品標準成分表を元に「ビタミンC含有量の多い野菜」「ビタミンC含有量の多い果物」のランキングをそれぞれご紹介します。
※あまり馴染みがない食品は省いています
ビタミンC含有量の多い野菜
野菜の中でも緑黄色野菜は、ビタミンCが豊富に含まれている食品です。
【ビタミンC含有量の多い野菜ランキング（可食部100g当たりの含有量）】
| ＜香辛料類＞ パセリ 乾燥 | 820 |
| あまのり 焼きのり | 210 |
| （ピーマン類） 赤パプリカ油いため | 180 |
| （ピーマン類） オレンジパプリカ果実 油いため | 170 |
| （ピーマン類） 黃パプリカ 果実 油いため | 160 |
| パセリ 葉 生 | 120 |
| ＜香辛料類＞ しょうが おろし | 120 |
| めキャベツ 結球葉 ゆで | 110 |
| ながさきはくさい 葉 生 | 88 |
| ケール 葉 生 | 81 |
| （えんどう類） トウミョウ 茎葉 生 | 79 |
| （ピーマン類） 青ピーマン 果実 油いため | 79 |
| にがうり 果実 油いため | 75 |
| （キャベツ類） レッドキャベツ 結球葉 生 | 68 |
| ルッコラ 葉 生 | 66 |
| あおのり 素干し | 62 |
| （えんどう類） さやえんどう 若ざや 生 | 60 |
| とうがらし 葉･果実 油いため | 56 |
| ブロッコリー 花序 ゆで | 55 |
| みずな 葉 生 | 55 |
| カリフラワー 花序 ゆで | 53 |
| ししとう 果実 油いため | 49 |
| れんこん 根茎 生 | 48 |
| かぶ 葉 ゆで | 47 |
| （キャベツ類） グリーンボール 結球葉 生 | 47 |
| （だいこん類） かいわれだいこん 芽ばえ 生 | 47 |
| （えんどう類） さやえんどう 若ざや ゆで | 44 |
| （かぼちゃ類） 西洋かぼちゃ 果実 焼き | 44 |
| （ねぎ類） こねぎ 葉 生 | 44 |
| （キャベツ類） キャベツ 結球葉 生 | 41 |
| つるむらさき 茎葉 生 | 41 |
| ＜いも類＞ じゃがいも 塊茎 皮なし フライドポテト （市販冷凍食品を揚げたもの） | 40 |
| コリアンダー 葉 生 | 40 |
| （かぼちゃ類） 西洋かぼちゃ 果実 ゆで | 32 |
| （たまねぎ類） 葉たまねぎ りん茎及び葉 生 | 32 |
| （トマト類） 赤色ミニトマト 果実 生 | 32 |
| （ねぎ類） 葉ねぎ 葉 生 | 32 |
| ほうれんそう 葉 冬採り ゆで | 30 |
| ＜いも類＞ （さつまいも類） さつまいも 塊根 皮なし 蒸し | 29 |
| （だいこん類） 切干しだいこん 乾 | 28 |
| えだまめ 冷凍 | 27 |
| わかめ 乾燥わかめ 素干し | 27 |
| （くり類） 日本ぐり ゆで | 26 |
| クレソン 茎葉 生 | 26 |
| しそ 葉 生 | 26 |
| あおさ 素干し | 25 |
| ＜いも類＞ （さつまいも類） むらさきいも 塊根 皮なし 蒸し | 24 |
| ＜いも類＞ じゃがいも 塊茎 皮なし 電子レンジ調理 | 23 |
| ぎんなん ゆで | 23 |
| ながさきはくさい 葉 ゆで | 23 |
| おかひじき 茎葉 生 | 21 |
| こまつな 葉 ゆで | 21 |
| （だいこん類） だいこん 葉 ゆで | 21 |
| チンゲンサイ 葉 油いため | 21 |
| （にら類） にら 葉 油いため | 21 |
| ほうれんそう 葉 通年平均 油いため | 21 |
| （レタス類） リーフレタス 葉 生 | 21 |
| ズッキーニ 果実 生 | 20 |
| しいたけ 乾しいたけ 乾 | 20 |
| （こんぶ類） ながこんぶ 素干し | 20 |
| わかめ 乾燥わかめ 板わかめ | 20 |
ビタミンCは乾燥したものが栄養豊富！？
意外にも乾燥パセリがダントツ含有量が高いことが解りました。ただし、100gあたりの含有量なので1度に100gを摂取することは非現実的。お料理のトッピングとして常備しておくと栄養価がアップします。
食品から手軽に摂取可能な商品をまとめたので料理が苦手な方や外食が多い方、忙しい方におすすめの商品をいくつかご紹介します。
ドライパセリ
私のおすすめはiHerbで人気のオーガニックドライパセリです。見た目のおしゃれな容器に入っているのがポイントです。使いきったら詰め替え用を購入することもできます。
有機JAS認定商品。高知県産のドライパセリです。国産なので安心感がありますね。
大容量でお得な商品はこちら。スパイスボトルを購入して常備しておくと便利です。
SNSでもバズってる人気のスパイスボトル
towerのスパイスボトルは、食卓やキッチンに馴染む便利なアイテムです。同色4個セットで形やデザインがバラバラの市販調味料を詰め替えるだけで、スッキリとした印象に変えることができます。
四角い形状なので、スペースに無駄なく収納できます。
おしゃれで実用的なスパイスボトルで、キッチンをスタイリッシュに演出しましょう。
家庭菜園で育てるのもおすすめ！
パセリはビタミンC以外にも、ビタミンK、ビタミンA、鉄分、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。初心者でも育てやすいですし、家庭菜園では農薬や化学肥料を使わずに育てることで、自然な味と安心感を得ることができます。
パセリの使い道は？
パセリは多彩な使い道があり、さまざまな料理に活用できます。
その鮮やかな緑色と爽やかな香りは、料理に華やかさと味わい深さを加えること間違いなしです。
以下は、パセリのおすすめの使い方です。
1. 卵料理: 目玉焼きやオムレツ、スクランブルエッグに、細かく刻んだパセリをトッピングすると、彩り豊かで華やかな印象になります。
2. サラダ: サラダにパセリを加えると、香り豊かでさわやかな風味がプラスされます。特に、トマトとの相性が抜群です。
3. スープ: 野菜スープやクリームスープにパセリを散らすことで、味わいが引き締まり、見た目にも美しさが増します。
4. マリネ: マリネ液にパセリを加えることで、食材に爽やかな香りと味わいをプラスできます。
5. ソース: パセリを混ぜ込んだソースは、肉や魚料理にアクセントを与え、素材の風味を引き立てます。
6. 魚や肉の香草焼き: パセリをみじん切りにして肉や魚にまぶし、オーブンで焼くと、香り高く味わい深い一品に仕上がります。
これらはほんの一部であり、パセリは他にも多くの料理に活躍します。料理に彩りと香りを添えるなら、ぜひパセリを活用してみてください！
2番めに多い含有量の食品は、【焼きのり】こちらも意外な結果に。その他にもわかめ、あおさ、乾燥しいたけがランクイン。乾燥物はストックしておけるので便利です。
筆者が実際に購入しているおすすめ商品はこちら
有明産の焼きのり
訳ありでも全然気にならない！佐賀県産の焼きのり50枚はお得です。巻き寿司やちぎってサラダのトッピングに使用しています！
寒天海藻サラダ
大容量すぎて１年もちます。おかずが１品足りないときや忙しい時には海藻サラダ。お味噌汁の具材にも利用しています。食物繊維豊富でダイエットにもぴったりで何度もリピートしています。まとめ買いで更にお得になります。
あおさ
こちらのあおさも何度もリピートしているおすすめ商品です。こちらもお味噌汁の具材としてポイと入れるだけで完成の超絶ズボラ高栄養メニューの完成です。三重県のあおさということもあり安心感がありますね。
パプリカは色によって栄養素が変わることを知っていますか？
パプリカのビタミンC含有量は 赤＞オレンジ＞黄色＞と色の濃い順になっています。
また、ビタミンAやβカロテンが含まれており、栄養バランスが豊かな食材として重宝されています。
パプリカを購入するときはできるだけ赤を選ぶといいですね。
ほくほくあま〜い芋・栗・かぼちゃはビタミンCの宝庫
秋の味覚として親しまれる芋・栗・かぼちゃは、素朴な甘さで女性や子どもに大人気。実は甘くて美味しいだけではなく栄養価の高い食材の一つです。
かぼちゃ＞芋＞くり の順でビタミンCが豊富に含まれています。
ただし日本くりが100gあたり2６mgに対して中国あまぐりにはビタミンCは２mgしか含まれていないのでご注意ください。
秋になるとつい購入する人続出の人気商品４選！
《超簡単ズボラレシピ》
トースターにぽいっと入れて30分放っておくだけで焼き芋の完成。食事前にトースターに入れておいて食後のデザートとして頂いてます。
食物繊維が豊富で日持ちするので小腹が空いたときのおやつとしてストックしています。
皮を剥くのが面倒な方はこちらがおすすめです。入れるだけで栗ご飯ができるむき栗！！
ビタミンC含有量の多い果物
| アセロラ 酸味種 生 | 1700 |
| アセロラ 甘味種 生 | 800 |
| グァバ 生 | 220 |
| キウイフルーツ 黄肉種 生 | 140 |
| アセロラ 果実飲料 10%果汁入り飲料 | 120 |
| キウイフルーツ 緑肉種 生 | 71 |
| かき 甘がき 生 | 70 |
| マンゴー ドライマンゴー | 69 |
| あけび 果肉 生 | 65 |
| いちご 生 | 62 |
| （かんきつ類） オレンジ | 60 |
| （かんきつ類） きんかん 全果 生 | 49 |
| （かんきつ類） しらぬひ 砂じょう 生 | 48 |
| ハスカップ 生 | 44 |
| パインアップル 焼き | 41 |
| （かんきつ類） グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生 | 36 |
| ライチー 生 | 36 |
| パインアップル 生 | 35 |
| かりん 生 | 25 |
| メロン 露地メロン 緑肉種 生 | 25 |
| メロン 露地メロン 赤肉種 生 | 25 |
| ラズベリー 生 | 22 |
| マンゴー 生 | 20 |
アセロラ強し！ダントツの含有量です。
アセロラは非常に豊富なビタミンCを含んでおり、その栄養価と健康効果から「ビタミンCの王様」とも称されています。さらに、ビタミンA、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、鉄分などの栄養素も含まれています。
アセロラには、酸味が強めの酸味種と、酸味が穏やかで生食にも向いた甘味種とがあり、酸味種は加工品に利用されることが多いです。
アセロラ活用例
アセロラスムージー
アセロラの酸味と甘みを生かした美味しいスムージーです。以下は基本のレシピですが、お好みでアレンジしても良いでしょう。
材料
アセロラ: 1カップ
バナナ: 1本
ヨーグルト: 1/2カップ
蜂蜜またはメープルシロップ: 適量
氷: 適量
作り方
1.アセロラを洗い、種を取り除きます。
2.バナナの皮をむいてカットします。
3.ミキサーやブレンダーにアセロラ、バナナ、ヨーグルト、蜂蜜（またはメープルシロップ）を入れて、よく混ぜます。
4.氷を加えてさらに混ぜ、滑らかなスムージーになるまでブレンドします。
5.グラスに注いで、お好みでアセロラの実やミントなどで飾り付けをします。
アセロラサラダドレッシング
アセロラの酸味がアクセントとなるサラダドレッシングです。
材料
アセロラ（種を取り除いたもの）: 1/2カップ
オリーブオイル: 1/4カップ
白ワインビネガー: 2大さじ
ハチミツ: 1大さじ
塩: 小さじ1/4
ブラックペッパー: 少々
作り方
1.アセロラを洗い、種を取り除きます。
2.アセロラ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩、ブラックペッパーをミキサーにかけてよく混ぜます。
3.サラダにかけてお楽しみください。
注意して頂きたいのが、アセロラを使った市販のジュースには糖分がたっぷり入っています。
ビタミンCが豊富だからと大量に摂取してしまうと糖質により体重増加やニキビ、肌の糖化につながる可能性があるのでできればフレッシュなものを摂取しましょう。
スムージーに入れて手軽にビタミンC摂取。甘さが足りない場合は少量のはちみつで調整しても美味しいですよ。
家にアセロラの木があったら天然のビタミンを摂取できるので最高ですよね。
沖縄や鹿児島等比較的温かい地域での栽培が向いているそうです。
お庭や畑がある方はトライしてもいいですね。
食事で摂取するのが難しい方はサプリメントでもOK。
サプリメントで摂取するならリポソームビタミンCが通常のビタミンCよりも吸収率が高いのでおすすめです。こちらの２種類はとても人気のある高濃度ビタミンCです。レビューをチェックしてみてください。
がん治療の病院でも販売されており、安心感があります。
キウイとメロンのビタミン量の違いは？
キウイは緑と黄色がよく売っていますがどちらがビタミンC含有量が高いのでしょうか？
黄色のキウイがビタミンC含有量で緑のキウイの約2倍も多いことが分かっています。
黄色のキウイは約140mgのビタミンCを100g中に含んでおり、一方、緑のキウイは約71mgのビタミンCを同じ分量中に含んでいます。
緑のキウイよりも少しお値段は高いですが、黄色のキウイを積極的に取り入れることで、効率よくビタミンCを摂取することができます。
メロンは緑とオレンジどちらがビタミンCの含有量が高いでしょうか？
メロンには、緑のメロンとオレンジのメロンの両方において、ビタミンC含有量は約25mgと同じくらい含まれています。どちらのメロンを選んでも、ビタミンCの恩恵を享受することができます。どちらも同じくらい栄養価があるため、自分の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。美味しいメロンを楽しんで、元気で輝く毎日を過ごしましょう！
まとめ
これらの食べ物は、ビタミンCを摂取するために積極的に取り入れたい食材です。毎日の食事にバランスよく取り入れて、健康や美容をサポートしましょう！詳細なビタミンC含有量や栄養情報も解説しているので、ぜひ参考にしてください。健康的な生活を送るために、ビタミンCたっぷりの食品を楽しんでください！
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